رمزگشایی از تله دوپامین ارزان؛ چگونه با کمی زحمت، شادتر زندگی کنیم؟

برای درک این تفاوت، دو سناریو را در نظر بگیرید. در حالت نخست، فردی مقابل تلویزیون نشسته و بسته‌ای از بیسکویت‌های آماده را یکی پس از دیگری مصرف می‌کند، تا جایی که متوجه می‌شود کل بسته را تمام کرده و همچنان میل به خوردن دارد. در مقابل، در سناریوی دوم، همان فرد با استفاده از دستور پخت خانوادگی، خودش اقدام به تهیه بیسکویت می‌کند؛ از آماده‌سازی مواد اولیه تا اصلاح اشتباهات و در نهایت تزئین نهایی را برعهده می‌گیرد. نتیجه، نه‌تنها طعمی دلپذیر، بلکه احساسی از رضایت، غرور و حتی نوستالژی را به همراه دارد.

آگهی

آگهی

هر دو تجربه موجب ترشح «دوپامین» یا همان انتقال‌دهنده عصبی مرتبط با لذت و پاداش می‌شوند، اما کارشناسان می‌گویند تجربه‌ای که با تلاش همراه است، در بلندمدت اثرات مثبت‌تری دارد.

آنا لمبکه، استاد روان‌پزشکی در دانشگاه استنفورد، می‌گوید دوپامین در سال‌های اخیر به‌اشتباه به‌عنوان عامل مشکلاتی مانند اعتیاد به صفحه‌نمایش معرفی شده، در حالی که این ماده برای انگیزه و بقا ضروری است. به گفته او، مشکل زمانی ایجاد می‌شود که مغز در معرض حجم بالایی از محرک‌های سریع و آسان، مانند شبکه‌های اجتماعی، غذاهای فوق‌فرآوری‌شده یا برنامه‌های سرگرمی پی‌درپی قرار گیرد و سیستم دچار اشباع می‌شود.

با گذشت زمان، انجام این کار می‌تواند به این معنی باشد که سطح پایه شادی شما پایین‌تر تنظیم می‌شود تا با انفجارهای بزرگ دوپامین سازگار شود.

دوپامین پیام‌رسانی شیمیایی است که میان نورون‌ها منتقل می‌شود و نقش کلیدی در تجربه لذت، انگیزه و پاداش دارد. افزایش ناگهانی آن به مغز سیگنال می‌دهد که یک رفتار ارزش تکرار دارد. اما اگر این افزایش‌ها بیش از حد و مکرر باشند، مغز برای سازگاری، سطح پایه لذت را کاهش می‌دهد؛ وضعیتی که می‌تواند به کاهش احساس رضایت و افزایش نیاز به محرک‌های قوی‌تر منجر شود.

در چنین شرایطی، فعالیت‌های کم‌زحمت اما پرتحریک، مانند پیمایش بی‌پایان در شبکه‌های اجتماعی، می‌توانند به چرخه‌ای اعتیادآور تبدیل شوند. در مقابل، فعالیت‌هایی که نیازمند تلاش هستند، مانند ورزش، مطالعه یا یادگیری مهارت جدید، گرچه دشوارتر آغاز می‌شوند، اما اثرات پایدارتر و سالم‌تری دارند.

دکتر نیدهی گوپتا، متخصص غدد درون‌ریز کودکان در فرانکلین نیز می‌گوید ارتباط حضوری با دوستان، پاداش بیشتری نسبت به پشت صفحه نمایش به شما می‌دهد.

نیر اشل، پژوهشگر حوزه روان‌پزشکی در مطالعات خود نشان داده است که حتی زمانی که پاداش یکسان است، اگر فرد برای دستیابی به آن تلاش کند، واکنش دوپامینی قوی‌تری در مغز ایجاد می‌شود. یکی از فرضیه‌ها این است که این سازوکار ریشه در تکامل دارد، زمانی که انسان‌ها برای دسترسی به منابع محدود ناگزیر به تلاش بودند.

برای مثال، منظره‌ای که از قله کوه دیده می‌شود، صرف‌نظر از نحوه رسیدن به آن یکسان است، اما کسانی که مسیر را پیاده طی کرده‌اند، معمولا رضایت بیشتری تجربه می‌کنند.

کارشناسان همچنین تاکید می‌کنند که فعالیت‌های مبتنی بر تلاش، علاوه بر دوپامین، هورمون‌های دیگری مانند سروتونین، اکسی‌توسین و اندورفین را نیز تحریک می‌کنند که به ایجاد احساسات پایدارتر از شادی و ارتباط اجتماعی کمک می‌کنند. در مقابل، محرک‌های دیجیتال اغلب چنین اثری ندارند.

اما ملاقات با یک دوست برای نوشیدن قهوه یا یادگیری یک سرگرمی خلاقانه جدید نیاز به تلاش دارد، و همچنین آن سه هورمون احساس خوب را که از افزایش دوپامین بیشتر دوام می‌آورند، تحریک می‌کند.

پیشنهاد متخصصان این است که افراد با افزودن «اصطکاک» یا دشواری اندک به زندگی روزمره، مانند محدود کردن دسترسی به محرک‌های سریع یا برنامه‌ریزی برای فعالیت‌های هدفمند، منابع سالم‌تری برای دریافت دوپامین ایجاد کنند.

به گفته لمبکه، فعالیت‌هایی که نیازمند مشارکت مستمر هستند، مانند ورزش، نمونه‌ای از «پرداخت پیشاپیش» برای دریافت پاداش هستند. هرچند شروع آن‌ها دشوار است، اما احساس رضایت حاصل از آن‌ها پایدارتر خواهد بود. یعنی هزینه دوپامین خود را از قبل بپردازید.

انرژی‌ که صرف پوشیدن کفش‌های کتانی، رفتن به باشگاه و گرم کردن بدن صرف می‌شود، می‌تواند پاداشی را که پس از آن دریافت می‌کنید، بهتر و پایدارتر کند. آنا لمبکه نیز پیشنهاد می‌کند دسترسی به منابعی که موجب ترشح بیش‌ازحد دوپامین و ایجاد وابستگی می‌شوند را دشوارتر کنید؛ برای مثال، از نگهداری غذاهای فوق‌فرآوری‌شده در خانه خودداری کنید، یا استفاده از اپلیکیشن‌هایی برای محدود کردن زمان استفاده از صفحه‌نمایش را نصب کنید.

به گفته اریک تیورز، مددکار اجتماعی بالینی همچنین تمرین‌هایی مانند مدیتیشن و ذهن‌آگاهی فاصله‌ای میان میل به انجام یک رفتار که منبع مناسبی برای دوپامین نیست و اقدام عملی آن ایجاد می‌کند.

وادار کردن خود به نقاشی کشیدن به جای برداشتن گوشی، حتی زمانی که احساس ناخوشایندی دارید و یا شروع خواندن روزانه پنج یا ده صفحه کتاب، آن هم در شرایطی که پس از مدت‌ها اسکرول کردن، نمی‌توانید برای مدت طولانی تمرکز کنید، می‌تواند چرخه‌ای مثبت از انگیزه و رضایت ایجاد کند؛ چرخه‌ای که در آن تلاش، به لذتی عمیق‌تر و ماندگارتر منجر می‌شود.